「パエリア」は食事制限にもおもてなしにも◎ しかも簡単に作れるよ!

みなさん、パエリアってお好きですか? スペイン料理屋さんでワイワイと食べるイメージが強いかもしれませんが、あれってフライパンで簡単に作れるんです。しかも、食事制限にもけっこう配慮できちゃいます。

■シーフードはマストじゃない!

「食事制限は本当に大丈夫なの? パエリアってシーフードを使うじゃない」と思った方、鋭い。シーフード、特にエビやイカって、同僚の肉と比べてみるとリンが多いのですよね。

ところが、実はパエリアってシーフードを入れる必要はないのです。例えばバレンシア地方のパエリアは、鶏肉やインゲン、パプリカなど山の幸を中心に作ります。魚介と肉を両方入れるパエリアは比較的新しく、「そんなの邪道だよね」というスペイン人もいるんだとか。

■バレンシア風パエリア

ということで、シーフードなしのパエリアを紹介しましょう!

【材料】4人分
・鳥もも肉 400g
・たまねぎ 大1個(280g)
・トマト 中サイズ1個(200g)
・パプリカ 1個(黄色と赤を半分ずつ、130g)
・ピーマン 1/4(20g)
・米(無洗米か、洗ってざるにあけて水を切っておく) 2合(300g)
・にんにく 1かけ(4g)
・サフラン ひとつまみ
・ローリエ 1枚
・ケチャップ 大さじ3(51g)
・塩 4g
・こしょう 適量(今回は黒こしょう)
・オリーブオイル(またはサラダ油) 大さじ2(36g)
・調理酒 200cc
・出汁水 100cc〜200cc
・レモン 半分(25g)

出汁は、7倍うまい手作り出汁を使うのがオススメ。ない場合は水でOKです。

【作り方】
1.レモンは輪切り、パプリカとピーマン、トマトの半量はざく切り、残りのトマト、パプリカ、ピーマンは細切り、たまねぎとニンニクはみじん切り、鶏肉を一口大に切る。鶏肉に塩を揉み込む。

2.ふたのある大きめのフライパンにオリーブオイルをしき、強火でニンニクと玉ねぎを炒める。

3.火が通ったら鶏肉を加えて炒め、肉の色が変わったら中火にして米とざく切りのパプリカ、ピーマン、トマトを加えて炒める。

4.米が透き通ったらいったん火を止めてフライパンの中身をならし、残ったトマト、パプリカ、ピーマンを並べ、レモンとローレルをのせる。

5.4の上に胡椒と塩を振りかけ、酒を半量まわしかけて、フライパンの蓋を閉めて強火で加熱する。

6.水分が飛んだら、強火にしたまま、残りの酒をまわしかけて軽く揺すってから蓋をする。その後、水分が飛んだら出汁を100cc注いで蓋をしめ、水分が飛ぶまで中火で加熱する。

7.はじの方を少しスプーンですくって食べてみて、芯があるときは水をさらに100cc注いで蓋をしめ、中火で加熱する。

■おこげがおいしい!

このパエリアはレモンとローレル、サフランの香りに加えて、おこげの香ばしさがあるのもポイント。パエリアはおこげがおいしいものです。香りがよくおこげが香ばしいと、塩分控えめでも気になりません。

■一人分のの栄養成分は?

<1人分の栄養計算>
(  )内は、平均身長172センチの透析患者男性の場合の1日の摂取基準量です。

エネルギー 722.5cal(1954〜2278.5Kcal)
タンパク質 23.8g(58.6〜78.12g)
食塩相当量 1.5g(6g)
カリウム 575mg (2000mg)
リン 235mg(878.9〜1171.8 mg)

1食換算はこれくらい。もし「リンをもう少し増やしても大丈夫」とか、「自分はエビは食べないけれど、家族や友人にはエビをつけてあげたい」という場合は、4の段階でよく洗ったブラックタイガーなどを少し加えるとパエリアらしさが増します。本場の人には「邪道!」って言われるかもしれないけれど。

とにかく簡単だし、あとは温野菜サラダなどを出せば簡単なおもてなしにも◎ ホームパーティに使うときは、おつまみに春巻きの皮チップスなども合わせてどうぞ。

コメント

  1. 私もパエリアは好きなので時々作ります。
    でも、サフランが無いとターメリックを入れたりしちゃう邪道なパエリアなんですけどね(^▽^;)

    具材も、その時ある物を適当に入れちゃうんですが、私のマストはアサリです♫
    良い出汁が出るので必ず入れていたんですけど、山の幸でも良いと伺ったので、今度は薄切りベーコンを1枚入れて出汁代わりにしてみても良いかなぁと思いました。

    いつも為になるお料理情報、ありがとうございます(*^▽^*)

    • 編集部 より:

      ミケネコさん、コメントありがとうございます。
      今回は「山の幸もアリ!」が伝えたかったので入れませんでしたが、
      アサリ、そうですね!確かにいい出汁が出ますよね。
      カリウムが心配なときは缶詰、リンが心配なときは生のアサリを使うといいですねー!

      我が家でもサフランがないときはターメリックを少し入れて、
      おまけにガラムマサラも入れて、ジャンバラヤにしちゃいます。
      山系パエリアだと、簡単にジャンバラヤ化も可能ですよ!

      いつもためになるコメント、ありがとうございます。
      コメントも含めて1記事だと思っています!

  2. maeda より:

    バレンシア風って確かトマトも不要のレシピありませんでしたっけ?トマト抜きだと透析患者にはさらにうれしいですよね、トマトってカリウム結構高いですから。いや、でもトマト入れる気持ちはわかります、トマト入れたほうがうまいですもんね。
    トマト入れないと酸味不足で「これは。。炊き込み。。。ごはん?」となる恐れもあるようなないような(笑

    ウチではパエリアの具はあさりorムール貝+タコです。貝類はカリウム・リン低くてうまみが出るし、タコはこれまたリン・カリウム低くて食べ応えあるので。エビは。。。おもてなしのときだけかな。

    • 編集部 より:

      maedaさん、コメントありがとうございます。
      トマト不要のレシピは知りませんでしたー!
      トマトは酸味よりも旨味成分がほしくて入れていますが、
      山の幸系パエリアでトマトがなかったらどうなるのだろう……
      ちょっとやってみたい気もしました。
      コンソメをたしたり、塩分を増やしたりしたくなっちゃうかしら。

      ムール貝が入ると、断然パエリアっぽくなりますよね!
      出汁も出るし。maedaさんのパエリア、おいしそうですー!
      ムール貝(本当は「むらさきいがい」だけど、「いがい」で計算)は
      貝殻分の廃棄率があるから、
      タンパク源としようとするとカリウムとリンが鶏肉よりも高いので、
      少なめにして、タコを多めにするといいかも!

      いつもためになるコメント、ありがとうございます。
      コメントも含めて1記事だと思っています!